1. Iza no tia manainga amin'ny tongotra
Ny endri-javatra lehibe indrindra amin'ny fiakaran'ny tongotra dia ny fiankinan'ny vatana ambony amin'ny seza.Ny immobilization amin'ny vatana dia mampihena ny fandraisana anjara amin'ny vondrona hozatra fototra, mampitombo ny fiantraikany mitoka-monina amin'ny quadriceps, ary mamela ny fanaraha-maso tsara kokoa ny haavon'ny fiakarana.
Misy karazany maromaro ny mpitsabo izay tia mampiasa leg lift:
Ho an'ny olona efa mandroso, ampitomboy ny circumference ny tongotra ary asehoy ny tsipika hozatry ny fe.
Ny olona tsy afaka mipetrapetraka na tsy mahazo aina.
Beginners, ny hery fototra dia malemy loatra, ary ny squat dia tsy miorina tsara.
2. Ny antony mahatonga ny fanaintainana ambany
Mba hanamafisana ny fiantraikan'ny fanofanana, matetika ny olona efa mandroso dia mampiasa lanja mavesatra ary mampitombo ny fihetsiketsehana.Rehefa manao fanerena ny tongotra dia hetsika tena mampidi-doza ny manitsy ny lohalika, ka amin'ny ankapobeny dia mampitombo ny fihenan'ny lohalika rehefa midina.
Ireo vao manomboka tsy mahay mi-squat dia mety tsy ho marin-toerana rehefa manao hery noho ny fahasahiranan’ny tanjany.
Noho izany, mandritra ny fampiakarana ny tongotra, ny andilana sy ny andilana dia mety mihantona amin'ny seza, ary mitongilana ny valala.Ity fitongilanana mihemotra ity dia hanitsy ny zoro amin'ny hazondamosina (matetika dia somary lordotic), mametraka loza miafina amin'ny fanaintainan'ny lamosina.
Antony 1: Rehefa mitongilana ny valala, ny disc intervertebral amin'ny hazondamosin'ny hazondamosina dia hopotehin'ny vatan'ny vertebral ary mibontsina miverina, izay mety hanery ny nerveau manodidina.
Antony 2: Rehefa efa eo amin'ny zoro tsy azo antoka ny hazondamosina, dia mampitombo ny enta-mavesatra eo amin'ny hazondamosina ny lanjan'ny fitaovana.
3. Ahoana no hisorohana
Mba hampihenana ny mety ho loza mety hitranga amin'ny fanerena tongotra dia ireto misy torohevitra 4.
Soso-kevitra 1 Ataovy azo antoka fa miraikitra amin'ny seza ny andilanao sy ny andilanao mba hisorohana ny fitongilana mihemotra.
Soso-kevitra 2 Ampidino kely ny fidinana, ataovy azo antoka fa eo amin'ny tongotra ny lanjany ary mampihena ny fandraisana anjarany pelvis sy lumbar hazondamosiko.
Soso-kevitra 3: Rehefa tsapanao fa tsy ampy ny hozatry ny quadriceps, dia ampidino kely ny toeran'ny tongotra, izay mety hampitombo ny fihetsehan'ny lohalika ary hampihena ny asan'ny tonon-taolana, ka hampitombo ny fanentanana ny quadriceps femoris.
Soso-kevitra 4 Rehefa mampiasa lanja mavesatra, mampiasa fehikibo mba hanampy amin'ny fampitomboana ny tsindry ao anaty kibo, izay mamela ny hozatra fototra hiaro tsara kokoa ny hazondamosina.
Fotoana fandefasana: Jun-17-2022