Ny olona samihafa dia misafidy programa fanofanana samihafa, afaka misafidy ny programa ara-batana mety ho an'ny tenantsika isika araka ny tanjontsika.
Tsy ny fandehanana any amin'ny toeram-panatanjahantena fotsiny no atao hoe Fitness, ny fandehanana any amin'ny gym Fitness dia tena ho rafitra kokoa, ny fitaovana dia feno kokoa.Na izany aza, izany dia tsy midika fa ny olona izay tsy manana ny fepetra ho any amin`ny fanaovana fanatanjahan-tena, dia tsy afaka manao fanatanjahan-tena.
Misy fomba isan-karazany amin'ny fanatanjahan-tena ara-batana, mila mamolavola drafitra ara-batana izay mety amintsika isika ary mifikitra amin'izany, mba hahafahantsika manatratra ny tanjona sy ny vokatry ny fanatanjahan-tena.
Ny olona sasany miasa ao an-trano ary mividy bandy elastika, dumbbells, mats yoga, bar, ary fitaovana hafa, mba hahatonga ny trano ho toeram-panatanjahantena ho an'ny fanatanjahan-tena.Ho an'ny mpianatra, izay tsy manam-bola sy fepetra hividianana kara-panatanjahan-tena na hividianana fitaovana ara-batana, dia toerana tsara hanaovanao fanatanjahan-tena ihany koa ny kianja filalaovana an-tsekoly.
1. Manafana aloha ary avy eo ny fiofanana ara-dalàna
Alohan'ny fanofanana ara-batana ara-batana, dia tsy maintsy manao fanatanjahan-tena aloha isika, fanenjanana mavitrika, hetsika amin'ny tonon-taolana sy vondron'ny hozatra, ary avy eo vondrona mitsambikina misokatra sy mihidy na jogging mandritra ny 10 minitra mba hampiroboroboana ny fikorianan'ny ra ao amin'ny vatana. mafana tsikelikely ny vatana, mahita ny toetry ny fanatanjahan-tena, izay mety hampihena ny mety ho ratra ara-panatanjahan-tena sy hanatsara ny fahombiazan`ny fiofanana.
2. Fanazaran-tena aloha dia cardio
Raha momba ny fampiofanana ara-batana ara-batana, dia tokony hotadidintsika fa ny hery voalohany ary avy eo ny cardio.Fampiofanana tanjaka amin'ny fotoanan'ny tanjaky ny vatana be indrindra, azonao atao ny mifantoka amin'ny fanofanana lanja, mampiroborobo ny fanjifana glycogène, ary ny fampiharana mahomby ny hozatrao, mba hanatsarana ny fiantraikan'ny fananganana hozatra.
Fampiofanana tanjaka ary avy eo fanatanjahan-tena aerôbika, amin'ity indray mitoraka ity dia saika ny fihinanana glycogène, ny fandraisana anjara amin'ny tavy dia hihatsara be, izany hoe, rehefa manao fanatanjahan-tena, dia hihatsara ny fandoroana tavy.
Ny fanazaran-tena aerôbika dia mizara ho ambany-intensity (mandeha an-tongotra, mitaingina bisikileta, jogging, mitaingina, aerôbika, milomano, milalao baolina, sns.) ary ny mahery vaika (ady totohondry, hazakazaka elanelam-potoana, fiofanana HIIT, fiofanana amin'ny tady skipping, sns.), Ny olona vao tonga dia afaka. miadana ny tetezamita avy amin`ny ambany-intensity fanatanjahan-tena ho ambony, ary manatsara tsikelikely ny fiaretana ara-batana, manamafy cardiorespiratory asa.
Ny fampiofanana matanjaka dia asaina manomboka amin'ny fihetsiketsehana mitambatra, izay afaka mitondra ny fivoaran'ny vondrona hozatra marobe miaraka amin'ny fotoana iray ihany, ireo vao tonga dia azo atao dichotomized na trichotomized fiofanana, ary ny olona efa za-draharaha dia tsara amin'ny fiofanana dimy-dichotomized.
Raha ny tanjonao ara-batana dia ny hahazoana hozatra, dia ny fotoana fampiofanana matanjaka mandritra ny 40-60 minitra, ny fotoana kardio mandritra ny 20-30 minitra dia mety, raha ny tanjonao ara-batana dia ny fatiantoka matavy, dia ny fotoana fampiofanana matanjaka mandritra ny 30-40 minitra, ny fotoana cardio ho an'ny Afaka 30-50 minitra.
3. Manaova asa tsara amin'ny fanenjanana sy ny fialan-tsasatra, ny famerenana amin'ny laoniny ny hafanan'ny vatana, ary avy eo mandehana any amin'ny fandroana
Aorian'ny fanofanana ara-batana dia mila maninjitra sy mampitony ireo vondrona hozatra kendrena ianao alohan'ny hifaranan'ny fiofanana ofisialy.Aza mandeha any amin'ny douche avy hatrany aorian'ny fampiofanana ara-batana, amin'ity indray mitoraka ity dia mahantra loatra ny hery fiarovana, mora marary, tsy maintsy manao fanazaran-tena mihetsiketsika isika mba hialana amin'ny vondrona hozatra, hisorohana ny fitohanana hozatra ary hampiroborobo ny fanamboarana hozatra.Ny miandry ny hafanan'ny vatana hiverina amin'ny ara-dalàna alohan'ny handroana dia heverina ho safidy tsara indrindra.
4. Manaova fanampin-tsakafo araka ny tokony ho izy mba hampiroboroboana ny fanamboarana ny vatana
Ny olona mahazo fiofanana hozatra, eo amin'ny 30 minitra aorian'ny fiofanana dia afaka manampy scoop vovon-proteinina na atody andrahoina miaraka amin'ny mofo 2 mba hamenoana angovo sy hampiroborobo ny fanamboarana hozatra.Fatiantoka matavy fanofanana ny olona, dia afaka misafidy ny tsy mihinana na manampy atody nahandro.
Fotoana fandefasana: May-18-2023