Ny sakafo ara-pahasalamana sy mahavelona amin'ny sakafonao dia tsy maintsy hita na inona na inona raha te hahazo vokatra tsara indrindra ianao.Raha tsy misy sakafo tsara sy voalanjalanja dia tsy hifindra na aiza na aiza.Mazava ho azy fa afaka manana andro antsoina hoe "fitaka" ianao, saingy zava-dehibe ny mitazona ny fifandanjanao.Ato amin'ity lahatsoratra ity isika dia hijery ny sakafo izay hanampy anao hameno ny proteinina isan'andro ary mety hampitombo izany.Izany no antony nitomboan'izy ireo mba hahafahanao manatratra ny tanjonaotanjona hahazoana hozatra.
1. Omby
Raha te hahazo hozatra faobe, dia tokony ho fototry ny sakafo.Ombydia feno zavatra isan-karazany izay mitarika ho amin'ny fitomboan'ny hozatra,anisan'izany ny vy, zinc ary vitaminina B.Ny tena zava-dehibe, dia manome proteinina avo lenta ny vatanao (tsy mitovy daholo) sy asidra amine avo lenta izay miara-miasa amin'ny insuline.tombony hozatrafanohanana .
Ho an'ireo miezaka mampihena lanja, tokony ho vaovao tsara izany -3 servings ny ombydia hanome momba ny mitovy habetsahan`ny proteinina 1,5 kaopy ny tsaramaso, fa ny antsasaky ny kaloria.
2. NOFO AHO
Toy ny omby,Ny akoho dia loharano tena tsara amin'ny proteinina avo lenta izay manan-danja amin'ny fitazonana sy fanamboarana ny hozatra,fahasalamana sy lanja ny taolana.Ary mazava ho azy fa misy fomba maro ahafahanao mahandro sy manomana akoho.
Mandehana any amin'ny fivarotana dia ho hitanao mora foana ny akoho tapaka amin'ny ampahany tsirairay izay azo amboarina sy masaka haingana.
3. FROMARIA FOTSINY TENA TAVY SY FROMARIKA
Ny fromazy trano bongony dia misy amin'ny karazana matavy avo, antonony ary ambany.Koa satria ny tavy mahavoky amin'ny fromazy trano bongony dia tsy ampahany mahasoa amin'ny fomba fiainanao, dia tokony hahatratra ny dikan-teny ambany matavy ianao.Ahitana momba ny14 grama ny proteininaisaky ny 100 grama.Azonao ampiasaina amin'ny sakafo mamy na mamy izy io ary mety ho fanampin'ny sakafo ambany kaloria.
Maro ny olona tsy mahalala izany, fatrano bongony fromazy dia saika madio tanteraka casein proteinina.
Caseindia proteinina levonina tsikelikely, izay midika fa mety tsara amin'ny fitazonana hozatra.Tena ilaina izany ho an'ny olona izay tsy manan-tsafidy afa-tsy ny mandeha tsy misy sakafo mandritra ny fotoana maharitra.Ny fromazy koa dia loharano tena tsara amin'ny vitamin B12, kalsioma ary ireo otrikaina manan-danja hafa.
4. WHEY PROTEIN
Ny antony mahatonga ny proteinina ho iray amin'ireo fanampin-tsakafo malaza indrindra amin'ny fananganana vatana dia ny fahafahany manome ny vatana amin'ny kalitaoproteininaamin'ny vidiny somary tsara.Fa aza manandrana fanampin-tsakafo proteinina mba handrakofana ny fihinanana proteinina mandritra ny andro, ny loharano lehibe indrindra dia tokony ho foanasakafo feno.Maro ny bodybuilders mampiasa proteinina avy hatrany aorian'ny fampiofanana, izay tsy ratsy, fa ny fanadihadiana vao haingana dia naneho fa ny tsara indrindra dia ny mandray ny proteinina adiny iray alohan'ny fiofanana ary hihazona ny photosynthesis tsara ary hisorohana ny fahapotehan'ny proteinina mandritra ny 2.5 - 3 ora, aorian'izay dia hihena. manana aorian`ny fiofanana, ary rehefa afaka mihinana sakafo mahasoa sasany ahitana proteinina sy gliosida.Raha tsy izany dia ampiasao ny proteinina na dia aorian'ny fampiofanana aza.
5. TUNA SY TRONDRO HAFA
Ny trondro dia be proteinina, ambany matavy ary manankarena amin'ny asidra matavy omega-3.Ny asidra matavy omega-3 dia tena ilaina satria izy ireomanampy handrava ny tavyary miantoka ny fampandehanana tsara ny fizotran'ny vatana toy nymetabolism.
6. OATMEAL
Ny oatmeal dia loharanon-tsakafo be dia be noho ny ambanyfanondroana glycemika (GI)ary ny zava-misy dia kely ny fikarakarana azy.
INONA NO SOA FANTARANTSIKA?
mombamomba ny sakafo mahavelona
saturation tsara kokoa
manala ny fahazotoan-komana
fatiantoka matavy
7. atody
Ahitana avo ny atodyproteinina kalitao, asidra amino tena ilaina sivy, choline, karazana tavy sy vitaminina D. Raha fintinina dia iray amin'ireo loharano mora indrindraproteinina kalitao.
8. TAVY SALAMA
Fantatsika fa toa mahaliana izany.Saingy, eny, ny tavy dia tena ilaina ihany koa amin'ny fahazoana hozatra raha ny marina dia tena zava-dehibe izy ireo.Manana anjara toerana lehibe amin’ny famokarana hormones izy ireo(testosterone sy hormonina fitomboana), izay tompon'andraikitra amin'ny fahazoana hozatra.
9. Voankazo SY LEGANA
Ny voankazo sy legioma dia loharanon'ny antioxidants izay tena ilaina amin'ny fampandehanana ara-pahasalamana ny hery fiarovanao.Ny zava-dehibe iray hafa dia ny loharanon'ny otrikaina maro toy ny vitamin C, vitamin E ary beta-carotene.
Voankazo miavaka vitsivitsy:
kily
Sapodilla
Pear prickly
Kiwano (melon tandroka)
10. VOKA SY DIREO WALNUT
Fantatsika ny voanjo, amandy, cashews.Azonao ampidirina ao anatin'ny sakafo hozatrao ireo voanjo rehetra ireo satria misymatavy salama, proteinina, vitamininaE. Ireo akora ireo dia mahatonga azy ireo ho sakafo tena tsara, mazava ho azy fa tsy mila mandalo azy ireo ianao fa tokony hahita toerana amin'ny sakafonao.Azonao atao koa ny mampiasa azy ireo amin'ny endriky ny dibera voanjo, dibera amandy.Ny fikarohana dia mampiseho fa ny trangan'ny diabeta karazany 2 diaambany kokoa amin'ny olona mihinana voanjo sy dibera voanjo.
Fotoana fandefasana: May-23-2022