Ny sakafo mahasalama sy mahavelona dia tsy maintsy ampidirina ao amin'ny sakafonao na inona na inona raha te hahazo vokatra tsara indrindra ianao.Tsy ho aiza ianao raha tsy misy sakafo tsara sy voalanjalanja.Mazava ho azy fa afaka manana andro antsoina hoe "fitaka" ihany koa ianao, saingy zava-dehibe ny mitazona ny fifandanjana.Ao amin'ny lahatsoratra dia hiresaka momba ny sakafo izay hanampy anao hihaona amin'ny proteinina isan'andro ary mety hampitombo izany mihitsy aza.Izany no nahatonga azy ireo nanamafy izany mba hahafahanao mahatratra ny anaotanjona fananganana hozatra.
1. Omby
Raha te hahazo hozatra faobe, dia tokony ho fototry ny sakafo.Ombydia feno zavatra rehetra izay mitarika ho amin'ny fitomboan'ny hozatra,anisan'izany ny vy, zinc ary vitaminina B.Ny tena zava-dehibe, dia manome proteinina avo lenta ny vatanao (tsy ny rehetra no noforonina mitovy) sy asidra amino avo lenta izay miara-miasa amin'ny insuline mba hanohanana.fitomboan'ny hozatra.
Tokony ho vaovao tsara ho an'ireo miezaka mampihena lanja izany -3 servings ny ombydia hanome proteinina mitovy amin'ny 1,5 kaopy tsaramaso, fa ny antsasaky ny kaloria.
2. NOFO AHO
Toy ny omby,Ny akoho dia loharanon'ny proteinina avo lenta, izay zava-dehibe amin'ny fikojakojana sy fanamboarana hozatra,ny fahasalaman'ny taolana sy ny fikojakojana ny lanjany.Ary mazava ho azy fa misy fomba maro ahafahanao mahandro sy manomana akoho.
Mandehana any amin'ny fivarotana dia afaka mahita mora foana ny akoho voatetika amin'ny ampahany tsirairay izay azo amboarina sy masaka haingana.
3. FOTOTRA FOTSINY TENA TAVY
Ny fromazy trano bongony dia misy amin'ny karazana matavy avo, antonony ary ambany.Koa satria ny tavy mahavoky amin'ny fromazy trano bongony dia tsy ampahany mahasoa amin'ny fomba fiaina, dia tokony hahatratra ny dikan-teny ambany matavy ianao.Ahitana momba ny14 grama ny proteininaisaky ny 100 grama.Azonao ampiasaina amin'ny sakafo mamy na masira izy io ary mety ho fanampin'ny sakafo ambany kaloria.
Maro ny olona tsy mahalala izany, fatrano bongony fromazy dia saika madio tanteraka casein proteinina.
Caseindia proteinina miadana mandevona, izay midika fa mety tsara amin'ny fihazonana hozatra.Tena ilaina ho an'ny olona tsy manan-tsafidy afa-tsy ny tsy mihinana mandritra ny fotoana maharitra.Ny fromazy koa dia loharano tena tsara amin'ny vitamin B12, kalsioma ary ireo otrikaina manan-danja hafa.
4. WHEY PROTEIN
Ny antony mahatonga ny proteinina ho iray amin'ireo fanampin-tsakafo malaza indrindra amin'ny fananganana vatana dia ny fahafahany manome ny vatana amin'ny kalitaoPROTEININAamin'ny vidiny somary tsara.Fa aza manandrana manarona ny fihinanana proteinina isan'andro amin'ny fanampin'ny proteinina, ny loharano fototra dia tokony ho feno foanasakafo.Maro ny bodybuilders no mandray proteinina avy hatrany aorian'ny fiofanana, izay tsy ratsy, fa ny fanadihadiana vao haingana dia naneho fa tsara kokoa raha mihinana proteinina adiny iray alohan'ny fampiofanana ianao ary hitazona ny protosynthesis tsara ary hisorohana ny fahapotehan'ny proteinina mandritra ny 2.5-3 ora, aorian'izay dia hihena. manana aorian`ny fiofanana, ary rehefa afaka mihinana sakafo mahasoa sasany ahitana proteinina sy gliosida.Raha tsy vitanao izany, dia makà proteinina aorian'ny fampiofanana.
5. TUNA SY TRONDRO HAFA
Ny trondro dia be proteinina, ambany matavy ary manankarena amin'ny asidra matavy omega-3.Ny asidra matavy omega-3 dia tena ilaina satria izy ireomanampy handrava tavyary miantoka ny fampandehanana tsara ny fizotran'ny vatana, toy nymetabolism.
6. OATMEAL
Ny oatmeal dia loharanon-tsakafo be dia be noho ny ambanyfanondroana glycemika (GI)ary ny zava-misy dia kely ny fikarakarana azy.
7. atody
Ahitana avo ny atodyproteinina kalitao, asidra amino tena ilaina sivy, choline, karazana tavy sy vitaminina D. Raha fintinina dia iray amin'ireo loharano mora indrindraproteinina kalitao.
8. TAVY SALAMA
Fantatray fa toa mahaliana.Saingy, eny, ny tavy dia ilaina ihany koa amin'ny fahazoana hozatra raha ny marina dia tena zava-dehibe izy ireo.Manana anjara toerana lehibe amin’ny famokarana hormones izy ireo(testosterone sy hormonina fitomboana), izay tompon'andraikitra amin'ny fahazoana hozatra.
9. Voankazo SY LEGANA
Ny voankazo sy legioma dia loharano manankarena amin'ny antioxidants, izay tena ilaina amin'ny fampandehanana ara-pahasalamana ny hery fiarovanao.Ny zava-dehibe iray hafa dia ny loharanon'ny otrikaina maro toy ny vitamin C, vitamin E ary beta-carotene.
10. VOKA SY VOKATRA
Fantatsika ny voanjo sy ny amandy ary ny voanjo.Azonao atao ny mampiditra ireo voanjo rehetra ireo amin'ny sakafonao mba hahazoana hozatra, satria misy izy ireotavy salama, proteinina ary vitamininaE. Ireo akora ireo dia mahatonga azy ireo ho sakafo tena tsara, mazava ho azy fa tsy mila mihinana azy ianao, fa tokony hahita toerana amin'ny sakafonao.Azonao atao koa ny mampiasa azy ireo amin'ny endriky ny dibera voanjo, dibera amandy.Ny fikarohana dia mampiseho fa amin'ny olona mihinana voanjo sy dibera voanjo, ny trangan'ny diabeta karazany 2 diaambany ny isan-jato.
Fotoana fandefasana: Nov-03-2022