Ny fanenjanana dia iray amin'ireo singa manan-danja indrindra amin'ny fanatanjahan-tena.Ho an'ny mpanao fanatanjahan-tena, ny fanenjanana dia manentana karazana tavy mampifandray amin'ny vatana: fascia sy tendons / ligaments.Ny tendon sy ny ligaments dia tavy mampitohy manan-danja ao amin'ny vatana, ary ny fihenjanana dia manitatra ny isan'ny fifandonan'ny hozatra sy ny tendany mba hisorohana ny ratra ara-panatanjahantena ary hampiroborobo ny fitomboana matanjaka.Fanampin'izany, ny fanenjanana koa dia misy fiantraikany amin'ny fanalefahana ny fanaintainan'ny hozatra, ny fisorohana ny havizanana hozatra, ny fanalefahana ny vatana sy ny saina, ary ny fanalefahana ny adin-tsaina.
A. Ny anjara asan'ny fanenjanana mandritra ny fanatanjahan-tena
1, mamelatra dia afaka manatsara ny fikorianan'ny ra, manamaivana ny hozatra fihenjanana sy ny stiffness, ary manana ny vokatry ny fanatsarana ny hozatra fanaintainana.
2, mba hampiroboroboana ny hozatra fibre mba hamerenana amin'ny laoniny ny tany am-boalohany fandaminana milamina, ary hampihenana ny hozatra fahasimbana.
3, manafoana ny hozatra harerahana, ary manafaingana ny hozatra fanarenana.
4, ny vatana dia miova tsikelikely avy amin'ny toetry ny fanatanjahan-tena mahery vaika mankany amin'ny toe-javatra mangina, manome valiny tsara ny vatana.
5, Mampiroborobo ny reflux ra, ary manampy amin'ny fanafoanana ny harerahana ankapobeny amin'ny vatana, mba hanala haingana kokoa ny harerahana ny mpanao fanatanjahantena.
6. Mampiroborobo ny fialan-tsasatra ny vatana sy ny saina, manome fahatsapana tsara sy mahazo aina.
7, manampy amin'ny fitazonana ny elasticité hozatra tsara ary mihinjitra mandritra ny fotoana maharitra.
8, ny fanitarana mba hitazonana ny elasticité hozatra dia zava-dehibe amin'ny fampihenana ny ratra ara-panatanjahantena sy ny fisorohana ny fihenjanana hozatra.
9. Manatsara ny fandrindrana ny vatana sy ny flexibility.
10, Manatsara ny fitondran-tenan'ny vatana, mamorona ny fijoroana fototra mahitsy marina.
Faharoa, ny fatiantoka ny tsy mihinjitra aorian`ny fanatanjahan-tena
1, mihena ny vokatry ny fatiantoka matavy
Raha te-hihena matavy amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena namana, aza mihinjitra aorian'ny fiofanana, miafara amin'ny malemy hozatra hetsika, ny vokatry ny matavy very dia hihena be, ary ny hozatra mihinjitra, dia afaka mampitombo tsara ny hozatra contraction sy mihinjitra, hampiroborobo ny hozatra hetsika, mba optimized ny vokatry ny fanatanjahan-tena, matavy very vokany dia ho tsara kokoa.
2, tsy mety amin'ny fanarenana ny tsipika hozatra sy ny fananganana vatana
Ny fanenjanana aorian'ny fanatanjahan-tena dia afaka manatsara ny fiaraha-miasa amin'ny hozatra amin'ny ankapobeny, manampy amin'ny fanarenana sy ny fitomboan'ny hozatra, ary manatsara ny hafainganam-pandehan'ny famolavolana, ny fahalemilemeny sy ny elasticité no tsara indrindra, ny fanenjanana dia afaka manatsara ny fahaleovan-tenan'ny hozatra amin'ny lafiny iray, ary manampy anao hamolavola a tanora kokoa, nofo mahery vaika.
3, zanak'omby sy ny faritra hafa amin'ny miha-matevina
Aza manao mihinjitra aorian`ny fanatanjahan-tena, dia mora ny hitarika ho malemy mamelatra fahaiza-manao, ary flexibility mihena.Ohatra ny hoe mihazakazaka tsy mihinjitra, dia mety hahatonga ny zanak'omby hihamatanjaka sy hihamatanjaka, na fampiofanana hafa rehefa tsy mivelatra dia hahatonga ny lamosina ho matevina, ny sandry hihamatanjaka, sns. Ny fihenjanana aorian'ny fampiofanana dia mety haninjitra ny hozatra mafy, ka ny ra tsy voasakantsakana ny fikorianan'ny vatana, mba hisorohana ny fihenjanana na ny hatevin'ny ampahany amin'ny vatana, mba hahatonga ny tsipika amin'ny vatana ho malefaka sy tonga lafatra.
4. Atsangano ny fanaintainan'ny vatana
Fanatanjahan-tena maharitra aorian'ny tsy fihenjanana, ny hozatra dia ho ao anatin'ny toetry ny fifanekena, ny tsindry eo an-toerana dia ho lehibe, ary amin'ny fotoana maharitra dia miteraka areti-maso, tsy azo esorina haingana ny fako metabolika vaovao, ary miangona tsikelikely ireo faritra ireo, ka mahatonga ny hozatra harerahana amin`ireo faritra, ary na dia ny fanatanjahan-tena ratra, tsy sarotra ny hanohy ny fiofanana, fa koa miteraka ratra ara-batana.Noho izany, ny fanenjanana dia tsy ny fanalahidin'ny fanatsarana ny fihetsehan'ny hozatra, na ny fisorohana ny ratra, fa ny fiarovana lehibe.
5, misy fiantraikany amin'ny fahasalaman'ny vatana
Fanatanjahan-tena maharitra rehefa tsy manao fanitarana, ny hozatra dia ho very elasticity, dia mora mitarika ho amin`ny hunchback, ampahany amin`ny matevina, matevina sy olana ara-batana hafa, ary ny hozatra fahaverezan`ny elasticity dia hiteraka henjana sy goavana fanatanjahan-tena posture, tsy vitan`ny hoe hanao ny tonon-taolana fiantraikany, ny fiantraikany be loatra dia hanohy superimpose, rehefa mandeha ny fotoana, dia hiteraka ratra sy fanaintainana.Ny fanaintainana indray dia hahatonga ny hozatra miaro spasm, vao mainka mampitombo ny fihenjanan'ny hozatra, faribolana masiaka ateraky.
Noho izany, mihinjitra aorian`ny fanatanjahan-tena dia tena ilaina, mamelatra dia mety ho toa tsotra, fa raha ny marina, ny fepetra dia tena avo.
Fahatelo, ny vanim-potoanan'ny fanazaran-tena manenjana
Ny fiantraikan'ny fanenjanana amin'ny fotoana samihafa dia hafa.
1, alohan'ny fanofanana mihinjitra
Ny fanenjanana alohan'ny fampiofanana dia manampy amin'ny fampihenana ny hozatra, manatsara ny fikorianan'ny rà, manatsara ny taham-pamokarana otrikaina sy ny taham-pivoahan'ny metabolika, ary misoroka ny ratra ara-panatanjahantena.Ny hozatra ao amin`ny mangatsiatsiaka fanjakana dia tsy tokony hihenjana, alohan`ny haninjitra tokony ho 3 ka hatramin`ny 5 minitra ny vatana manontolo mafana.
2. Manenjana mandritra ny fiofanana
Ny fihenjanana mandritra ny fiofanana dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny havizanana hozatra ary hampiroborobo ny fivoahan'ny fako metabolika (asidra lactic, sns.).
3. Fanatanjahan-tena aorian'ny fampiofanana
Ny fanenjanana aorian'ny fampiofanana dia manampy amin'ny fampitsaharana sy fampangatsiahana ny hozatra ary mampiroborobo ny fivoahan'ny fako metabolika (asidra lactic, sns.).
Fahaefatra, ny karazana mihinjitra
1. Fanenjanana static
Ny fanenjanana static no fomba mahazatra indrindra amin'ny fanenjanana ara-batana, tena tsotra izany, mitazona toerana iray mivelatra, mitazona 15-30 segondra, avy eo miala sasatra kely, ary avy eo dia ataovy ny static manaraka.Ny fanenjanana static dia manampy amin'ny fialan-tsasatra sy mangatsiaka ny hozatra ary mety aorian'ny fampiofanana.Ny fanenjanana static alohan'ny na mandritra ny fiofanana dia hampihena ny haavon'ny hetsika ary hisy fiantraikany amin'ny vokatry ny fiofanana.
2. Dynamic fanitarana
Dynamic stretching, araka ny hevitr'ilay anarana, dia ny fitazonana mavitrika amin'ny fanitarana.Ny fanenjanana dinamika dia afaka manampy ny mpanao fanatanjahan-tena hihazona mari-pana ambony kokoa amin'ny vatana, manampy amin'ny fanatsarana ny fahafahan'ny vatana, ary hisorohana ny ratra ara-panatanjahantena, mety mialoha sy mandritra ny fiofanana.Ny fihetsehan'ny tongotra dia fihenjanana mihetsiketsika mahazatra, izay ahetsiketsika mandroso sy miverina amin'ny fomba voafehy sy miadana ny tongotra.
Raha fintinina dia tsy azo lavina ny maha-zava-dehibe ny fanenjanana, ankoatra ny maha-zava-dehibe ny fanenjanana, fa koa ny fanitarana ny toerana misy ny vatana, ny hamafiny, ny fotoana ary ny im-betsaka mba hahazoana vokatra tsara indrindra.
Fotoana fandefasana: May-04-2023